[TRENING] Zakaj je aktivacija zadnjice tako zelo pomembna?

V fitnes svetu je zadnje čase ogromno govora o aktivaciji gluteusov. Kaj to sploh pomeni? In zakaj je to sploh tako pomembno? 🤔

Kaj so to gluteusi?

Gluteus je strokovno ime za mišice zadnjice. Bolj natančno, zadnjico sestavljajo tri mišice:

Gluteus Maximus, glavna in največja mišica v tem delu telesa (volumensko celo največja mišica v telesu). Je tudi mišica, katera daje naši zadnjici lepo okroglo obliko 🍑.

Potem je tu malo manjši Gluteus Medius, ki igra vlogo odmikalke in je lociran na zgornjem stranskem delu zadnjice.

Tretji gluteus pa je Gluteus Minimus, ki je najmanjši izmed treh gluteusov.

Kaj je aktivacija gluteusov?

Veliko ljudi enostavno ne zna oz. ne zmore aktivirati gluteusov. Gluteusi kljub vajam, kjer bi morali čutiti njihovo delovanje, ostanejo “ugasnjeni”, neaktivni 📴 oz. po domače, jih ne začutimo.

Neaktivni gluteusi so ponavadi šibki in se telo nanje ne zanaša toliko, kolikor bi se moralo. S tem je slabša tako naša biomehanika, kot tudi sam izgled gluteusov. Aktivacija gluteusov se nanaša na to, da z določenimi vajami in prijemi poskusimo gluteuse prebuditi, jih aktivirati, z namenom da postanejo močnejši, večji in med drugim tudi lepše oblikovani 😍

Kaj povzroča neaktivne in šibke gluteuse?

Odgovor na to vprašanje je precej kompleksen in je odvisen od vsakega posameznika posebaj. En izmed pogostejših razlogov pa je sedeči način življenja, ki je dandanes zelo (pre)pogost. Iz tega razloga je prekrvavljenost gluteusov slabša, hkrati pa je njihova uporaba zelo omejena, saj za sedenje ne potrebujemo aktivnih gluteusov. Posledično potem ostale mišične skupine kot so npr. mišice stegen in spodnjega dela hrbta prevzemajo vlogo gluteusov in tako ostanemo v začaranem krogu neaktiviranih gluteusov. To pomeni, da lahko kljub neštetim počepom naša ritka še vedno ostane nenapeta 😟

Zakaj je aktivacija gluteusov pomembna?

Prvi korak, da lahko očvrstimo zadnjico in jo s tem tudi izoblikujemo je, da jo aktiviramo. Če bo zadnjica neaktivna, oz bodo njeno delo prevzemale ostale mišične skupine, se lahko še kako trudimo s počepi, hip thrusti in ostalimi vajami pa ne bomo dosegli optimalnih rezultatov. Zato je aktivacija zadnjice tako zelo pomembna!

Poleg tega je aktivna zadnjica pomembna pri stabilizaciji celotnega telesa, pomembna pri ohranjanju mišičnega ravnovesja in preprečevanju določenih poškodb.

Tako lahko z močno zadnjico izvajamo vaje pravilno, jo izoblikujemo in preprečimo neželene bolečine v križu, kolkih, kolenih ter popravimo slabo držo. Prednosti je ogromno, slabosti pa praktično ni 👍👌.

Torej, kaj narediti, da aktiviramo naše ritke? 😄

Vaje za aktivacijo gluteusov

Za začetek ti priporočam, da med sedenjem v službi ali doma večkrat vstaneš in se malo sprehodiš. S tem malo razbiješ monotonost in rahlo aktiviraš telo.

Za aktivacijo gluteusov pa predlagava naslednji protokol. Vsakič, pred treningom poskrbi, da so gluteusi dobro ogreti. Če bo zadnjica neogreta, bo posledično tudi manj aktivna. Zato za ogrevanje priporočamo, da narediš set vaj, ki bo pomagal pri t.i. mind-muscle povezavi. Torej pri tem, da mišico ki dela, aktivno čutimo in stiskamo med samo izvedbo. Zadnjice ne popolnoma zmatrati že na ogrevanju, ampak ravno toliko, da jo dobro začutiš 😊

Tukaj je nekaj vaj, s katerimi si lahko pomagaš kot ogrevanje pred vsakim treningom nog:

1. Školjka – 20 ponovitev na vsako stran

Školjko lahko izvajaš z elastiko ali brez. V primeru izvajanja z elastiko, priporočamo našo tanjšo Camo Peach Booty elastiko, ki ti bo nudila ravno pravšnji upor za idealno aktivacijo zadnjice. Vajo si poglej na spodnjem posnetku.

2. Donkey kicks – 10 ponovitev z vsako nogo

Za naslednjo vajo se samo prekobacaj na vse štiri in iz tega položaja peto potisni proti stropu. Pazi, da ohranjaš stabilen trup in se med izvedbo ne uločiš v hrbtu. Z mislimi močno aktiviraj zadnjico ob vsaki ponovitvi.

3. Dvigi bokov – 20-30 ponovitev

Za tretjo vajo, zamenjaj elastiko in uporabi našo originalno Peach Booty Plan elastiko. Uleži se na hrbet in začni z dvigovanjem bokov. Ponovno z mislimi močno aktiviraj zadnjico pri vsaki ponovitvi medenico pa že v štartu obrni malenkost proti sebi, da zmanjšaš luknjo med tlemi in križem. Tako bo zadnjica še bolj aktivna.

4. Prestopanje v stran – 20-30 ponovitev z vsako nogo

Za zadnjo vajo v sklopu ogrevanja, ustanemo in uporabimo elastiko, ki je najbolj primerna za naše trenutno zmogljivosti. Če nisi sigurna, raje uporabi tanjšo Camo elastiko. S koleni navzven stopaj narazen iz ene noge na drugo, s tem da gibanje z odrivom začne zadnja noga in ne sprednja. Najdi ritem in začuti rit.

Konstantnost je boljša od perfekcije

Če si resno želiš doseči rezultate, ti priporočam, da sklop teh ali podobnih vaj izvajaš kar vsak dan, s tem da mora biti fokus med izvedbo res močno na zadnjici. Pri teh vajah ni potrebno, da dosežemo odpoved, temveč je pomembno predvsem to, da zadnjico res dobro začutimo!

Ker vaje niso fizično zelo zahtevne, ne bo nič narobe če jih izvajaš vsakodnevno, ampak boš s tem zadnjico še hitreje prebudila in aktivirala.

Enako ne velja za vaje z utežmi, kjer ne priporočam treninga za isto mišično skupino več kot 2-3 tedensko, saj so te vaje fiziološko bolj zahtevne in zahtevajo od telesa počitek. Več o tem pa drugič.

Za zdaj pa hitro elastiko v roke in začni z aktivacijo 😍💪🍑.

Za več informacij o elastikah pa si poglej našo spletno trgovino, ki jo najdeš tukaj.

Se slišimo v naslednjem blogu ❤️