Brezplačna poštnina za vse nakupe nad 40€!

Kako začeti s treningi in prehrano kot popolni ZAČETNIK?

Hej hej!

Ravno začenjaš svojo fitnes pot? Ti povem skrivnost? 

Vsi, prav vsi, smo enkrat bili na začetku. Tako jaz (Nik), kot Eva, kot nekatere največje zvezde na instagramu (recimo Hanna Oberg, Kayla Itsines itd.). Kar pomeni, da to ni nič strašnega in nič nemogočega.

Vem pa, da znajo začetki biti težki. Toliko informacij je na spletu, vsak fitnes instagram profil razlaga nekaj svojega in na koncu je informacij toliko, da ne veš več kaj je prav in kaj ne.

Si za, da probamo skupaj najti način, ki ti bo prinesel dolgotrajne rezultate in s katerim ne boš imela občutka, da je za začetek potreben nakup 1001 prehranskega dodatka, ki ne bodo naredili nič razen luknje v denarnico? 💸

Ali sledenje nemogoči dieti, ki pravi da se moraš odreči pašti, ki jo imaš najraje in da vse kar lahko ješ od hidratov so zmrznjene maline?

Ne skrbi, nič od tega ne bo potrebno. 

Yay!!

V bistvu je ta način tako preprost, da boš v procesu lahko prav zares uživala.

Torej, kako začeti?

Blog bom razdelil v 4 sklope, vsak sklop pa bo odgovoril na eno izmed pogostih vprašanj na temo začetkov.

 

1. Kolikokrat na teden moram trenirati?

Naj to predstavim v dveh primerih Monike in Katarine.

Če ti je ime Monika ali Katarina je to zgolj naključje :)

Obe punci sta na začetku svoje fitnes poti in Monika se odloči, da bo šla "All in". Rezultate si želi v najkrajšem možnem času, zato želi trenirati 5x na teden.

Istočasno se Katarina odloči, da si bo za začetek zadala cilj, da se v fitnes odpravi vsaj 2x tedensko, če pa ji uspe še kaj več, bo šla pa še tretjič v istem tednu.

Moniki v drugem tednu treningov pride v službi nekaj vmes in od torka do petka ne uspe priti na fitnes. To se pravi, da bi v najboljšem primeru lahko trenirala samo 3x, pa še to pomeni, da v nedeljo ne more iti s prijateljico na morje, česar se je tako močno veselila.

Katarina pa je pravzaprav Monikina sodelavka in ima prav tako zasedeno vse od torka do petka. Ker si je zadala cilj obiskati fitnes 2x tedensko, odtrenira v ponedeljek in soboto, v nedeljo pa ima čas še za morje, oz. če želi, opravi še tretji trening in se počuti kot prava zmagovalka!

Moniki vse "pade dol", med tem ko Katarina z veseljem hodi na treninge še naprej.

Nauk zgodbe? Za začetek, se odloči za lahko dosegljivo število treningov tedensko. Rajši manj kot več. Če opaziš da ti sčasoma to postane premalo, lahko vedno dodaš in hkrati ohraniš motivacijo na visokem nivoju.

To seveda ne pomeni, da se treninga 5x tedensko ne smeš lotiti. Samo iz izkušenj sodeč, se hitro zgodi, da se kakšen trening izpusti, potem motivacija pade in hitro pristanemo v situaciji, ko se nam ne da več trenirati :)

Na koncu je najbolj pomembno vztrajanje in zaupanje procesu, ki pa žal ni hiter.

Torej najti število treningov, ki ustreza tvojemu življenskemu stilu in času, ki si ga pripravljena posvetiti treningom na dolgi rok. Seveda tako, da pri tem uživaš! :)

 

2. Katere vaje so najboljše?

Odgovor na to vprašanje, je malenkostno bolj kompleksen. Lahko bi naštel 5 vaj in trdil, da so najboljše, vendar bi s tem udaril zelo mimo.

"Kruta" resnica je, da najboljša vaja ne obstaja. Obstaja pa vaja, oz. vaje, ki so v določeni situaciji bolj primerne kot druge.

Na primer, če želiš nekega dne, narediti počep s 100kg palico na hrbtu, potem je bolj smiselno trenirati z visoko kilažo in manj ponovitev, saj tako gradimo moč, kot recimo izvajati 100 počepov na dan z lastno težo.

Nekdo, ki si želi izklesana ramena, bo prav tako izvajal več vaj za ramena kot recimo nek poslovnež, ki si ne želi, da bi pridobil mišično maso v ramenih, saj bi v nasprotnem primeru moral zamenjati vse srajce, ki bi mu v ramenih postale pretesne :)

Torej, "najboljše vaje" vaje so zelo odvisne od tvojih ciljev, prioritet in zmožnosti.

Ker pa je ta blog namenjen za začetnike, bom na tem mestu podal nekaj splošnih smernic, kako izbrati najbolj ustrezne vaje zase.

a) Vaje, ki so bolj kompleksne in vključujejo več sklepov in mišičnih skupin, so po navadi veliko bolj učinkovite, kot izolacijske vaje.

Med kompleksne vaje spadajo počep, mrtvi dvig, izpadni koraki, sklece, bench press, potisk nad glavo, raznorazna veslanja, zgibi (pullups) ipd.

Kar je pri teh omenjenih vajah najbolj pomembno pa je pravilna izvedba. Če v pravilno izvedbo nisi popolnoma prepričana, si za kakšno uro ali dve rajši najami osebnega trenerja, da ti razloži pravilno izvedbo omenjenih vaj.

Verjami, vložek v trenerja je veliko manjši, kot če z nepravilno izvedbo pride do kakšne neželjene poškodbe.

b) Vaje prilagodi glede na svoje cilje, okolje in zmožnosti.

Tukaj moraš upoštevati to ali treniraš doma ali v fitnesu, koliko izkušenj s treningi že imaš in kaj si s treningi sploh želiš doseči.

Torej, če treniraš v fitnesu, imaš (vsaj v večini primerov) na voljo več uteži,  naprav, pripomočkov in možnosti za različne vaje kot če treniraš doma.

Zato se moraš doma znajti malo drugače in prilagoditi izbor svojih vaj.

Pri tem ti je lahko v ogromno pomoč tudi naša Peach Booty Plan elastika, ki jo najdeš tukaj.

Prav tako določi vaje glede na cilj in ga poskušaj tudi doseči. Ko dosežeš prvi cilj, določi novega, seveda dosegljivega in v tej smeri nadaljuj.

c) Pri vsaki vaji, ki jo izbereš, naj bo ravno prav težka, da ne bo prelahka.

Torej, če lahko narediš 300 trebušnjakov zapored, to pomeni eno izmed dveh stvari. Prvič, da trebušnjake po vsej verjetnosti delaš narobe ali drugič, da ti je izbrana vaja absolutno prelahka.

Težavnost lahko torej spreminjaš z izborom samih vaj ali pa z dodajanjem obremenitve, ki jo dosežeš z utežmi, pripomočki itd.

Število ponovitev naj bo nekje med 6 in 30, s tem da naj bodo zadnje 3 ponovitve izjemno težke. Tako boš vedela, da je težavnost vaje primerna.

3. Kaj pa prehrana?

Pa smo tu, ponavadi najtežji del vseh začetkov. Zakaj?

Treba se je zavedati, da hrana za nas ni samo gorivo...

Naj razložim.

Na prvi pogled oz. primarna naloga hrane je dejansko to. Zagotovitev energije t.j. gorivo za naše telo. Človek za delovanje potrebuje energijo in hrana je odličen vir energije. Nekatera hrana bolj, nekatera manj.

Pa vendar, je hrana za človeka veliko več kot le bencin za naš avtomobil.

Prva razlika je v tem, da s hrano poleg energije, dobimo v naše telo pomembne snovi, ki jih absolutno potrebujemo za naše preživetje, kot so vitamini, minerali, beljakovine, esencialne maščobne kisline, vlaknine in ostale hranilne snovi. Nekatere izmed njih nam seveda zagotavljajo tudi energijo, vse pa ne.

Druga razlika, med človekom in avtom, ki je pa v tem primeru še toliko bolj pomembna pa je čustveni in socialni pomen hrane, ki je, eno izmed glavnih vodil pri oblikovanju naših prehranskih navad.

Če najprej pogledamo socialni vidik. Vsakič, ko je kakšen praznik, obletnica, rojstni dan ali kaj podobnega, je ob praznovanju nujno vključena hrana.

Z Evo greva vsake toliko časa na zmenek in ja, uganila si, ponavadi greva med drugim tudi kaj pojest.

Pripenjam še dokaz (samo ne povedat Evi, ker bom tepen!) 😜😂


Skratka, kot vidiš, je hrana vedno vključena v naše socialno življenje.

Še bolj kritičen pa je čustven vidik. Ko nam je dolgčas, gremo jest. Ko smo veseli, velikokrat proslavimo s hrano...

Čustveno smo navezani na lonček Ben&Jerryja, ker je enostavno božanski.

Pred izpitom ali pomembnim dogodkom, zaradi stresa krenemo v hladilnik.

Hrana v nas prebudi čustva in ravno to je tisto, kar naredi prehrano tako zaje****.

Če smo čisto iskreni.. Verjetno vsak ve, da je piščanec na žaru boljša izbira od pohane variante. Vsak ve, da je skuta s sadjem bolj primeren zajtrk kot kruh z maslom in marmelado. Verjetno je tudi vsem jasno, da je pica s štirimi siri in zalita v olivnem olju manj idealna varjanta kot dober zrezek s popečeno zelenjavo.

Vendar je točno ta pica tista ob kateri se ti zasvetijo oči in prav ta kruh z maslom in marmelado ti vzbudi spomine, ko ti je babica pripravljala zajtrk, ko si bila še mala. 

Ko začenjamo z urejanjem svoje prehrane se vedno vprašajmo: "Ali mi bo izbira tega obroka pomagala doseči moj cilj ali me bo od njega oddaljila?" Na podlagi tega odgovora pa se potem odloči kaj boš v tem trenutku pojedla.

4. In dodatki?

Oh..dodatki. Dodatki so ena zanimiva reč, saj jih ogromno ljudi hoče imeti za več kot to kar so. Dodatki so samo...ja, dodatki.

Niso nadomestki obrokov in niso magični napoj za izgubo maščobe in pridobivanje mišic (no, razen če govorimo o tistih "Mehiških" dodatkih, vendar o njih žal (ali na srečo) ne vem veliko, zato pustimo to za kdaj drugič).

Torej, dodatki so primerni samo v tistih redkih primerih, kjer z redno prehrano ne moremo doseči željenih vnosov določenih snovi (beljakovin, omega 3, vitaminov, mineralov..)

Tukaj bom na kratko opisal samo 2 dodatka, ki se mi zdita najbolj uporabna. In to sta sirotka in omega 3 maščobne kisline.

Sirotka je stranski produkt pri izdelavi sira. Je naravna (razen seveda umetnih sladil) in je polna kvalitetnih beljakovin. V primeru, da ti v dnevu nikakor ne znese vnesti dovoljšne količine beljakovin ali se želiš vsake toliko časa malo posladkati (če ti je okus seveda všeč), je sirotka super učinkovit, hranljiv in koristen dodatek k prehrani. Seveda pa ni nujno potreben.

Drugi dodatek, ki zna biti koristen, so Omega 3 maščobne kisline. V sodobni prehrani je ravnovesje med Omega 3 in Omega 6 porušeno v korist Omega 6, zato je priporočljivo, da se Omega 3 dodaja k prehrani v obliki tablet in kapljic. Vendar spet, ni 100% nujno, če jih lahko zagotoviš v svoji redni prehrani.

Kar pa absolutno odsvetujem, so raznorazni fat burnerji in detox zadeve, ki so kratko in jedrnato en velik kravji 💩.

Zaključek

Začetki so težki, vem. Vendar je užitek in občutek uspeha po tem ko preideš to začetno fazo in dejansko dosežeš svoj prvi cilj, nepopisen. Glavno je, da ne kompliciraš preveč. Bolj kot je neka stvar enostavna, boljša je! (V večini primerov 😇).

Polagam pa ti na srce samo eno. Ne bodi oseba, ki o tem kako boš začela samo govori, temveč "skoči v vodo in zaplavaj"! 

 

Lepo bodi in srečno na tvoji poti,

tvoja podpornika Nik in Eva
.

.

.
P.S. Če še vedno nisi prepričana kako začeti in te ob tem blogu še vedno srbi jezik z raznoraznimi vprašanji, nama piši na info@peachbootyplan.com in z veseljem ti odgovoriva in pomagava pri tvojih začetkih.

Po želji pa se tudi dogovorimo za skupne treninge, kjer ti bo eden od naju napisal program in te vodil in pomagal na tvoji poti do najboljše verzije sebe 🤗

-----------------------------------------------

Velikokrat dobiva sporočilo od naših super punc, da so jih ravno naše elastike zmotivirale in prepričale, da začnejo z miganjem.

Če je še nimaš, enostavno klikni tukajPovezava te bo peljala na spletno stran, kjer si lahko zagotoviš čisto svoj komplet novih Peach Booty Plan elastik! 

Če si želiš samo eno, široko Peach Booty Plan elastiko klikni tukaj, za kamuflažno tanko elastiko pa klikni tukaj ❤️

Pusti komentar