Ledvena lordoza.. Sliši se kot neka bolezen ali ime hudobne čarovnice iz filmov. Vendar je na žalost veliko bolj pogost problem, kot si mislimo.
Veš tisti občutek, ko imajo fitnes modeli oz. modelke res hudo rit! No, večina ima poudarjeno ledveno lordozo, katere stranski produkt je večja, bolj zaobljena in na prvi pogled »lepša« ritka.
In ne želim biti nesramen ali nevoščljiv. Tudi naša Eva ima malenkost poudarjeno lordozo ampak se tega zaveda in stalno trudi svojo držo tudi izboljšati.
Pri Peach Booty Plan nama je z Evo zelo pomembno, da poleg ritk, skrbimo tudi za naše in vaše zdravje. Zato sva se odločila, da vsake toliko časa nameniva kakšen blog tudi zdravju oz. v tem primeru, telesni drži.
Torej...
Kaj sploh je poudarjena ledvena lordoza?
To je položaj telesa, kjer je spodnji oz. ledveni del hrbtenice preveč ukrivljen navznoter. V praksi to izgleda tako, da med tem ko stojimo, potisnemo zadnjico nazaj (po domače: se naguzimo).
Na kratko. Če se iz strani pogledaš v ogledalo in rit nekako »štrli ven«, spodnji del hrbtenice pa je močno ukrivljen, potem imaš po vsej verjetnosti poudarjeno ledveno lordozo.
Je to res tako nevarno in zakaj do tega sploh pride?
Kot pri (skoraj) vseh stvareh pri fitnesu in življenju nasploh je tukaj odgovor: Odvisno.
Ko veliko časa presedimo, se hitro zgodi, da naši gluteusi (ritne mišice) začnejo slabeti, naši flexorji kolkov pa postajajo vedno bolj in bolj zakrčeni. To sčasoma privede do tega, da fleksorji medenico vedno bolj in bolj vlečejo naprej, istočasno pa gluteusi nimajo več moči ali se ne uspejo dovolj aktivirat, da bi temu vlečenju kljubovali.
Seveda je možen vzrok tudi genetika.
Za nekatere ljudi poudarjena lordoza vsaj za zdaj (še) ne predstavlja nobenih težav, nikoli pa ne moreš vedeti, kaj lahko taka drža prinese na dolgi rok.
Pri drugih se bolečine pojavijo že dokaj hitro.
Glavni problem nastane, ko s tako držo začnemo trenirati v fitnesu in nalagati uteži!
Vsi smo že slišali, da moramo pri deadliftu venomer držati raven hrbet in ne smemo dvigovati uteži z ukrivljeno hrbtenico.
Zakaj hudiča potem vidim toliko primerov, ko ljudje, fantje in punce, naložijo štango na hrbet in gredo v počep s štrlečo ritjo! Ali pa hip thrust, s pogledom usmerjenim v strop ali po možnosti celo nazaj zaradi prevelike kilaže in trenirajo s hudo napačno izvedbo.
Z Evo imava v planu posneti pravilno izvedbo določenih vaj, tako da naju spremljaj še naprej! :)
Lordoza je za spodnji del praktično isto kot ukrivljen hrbet, samo da je obrnjena v drugo smer.
Vendar razumem zakaj do tega pride.
Stalno poslušamo, kako je potrebno paziti, da hrbet ni ukrivljen, celo do take mere, da pride do pretiravanja.
Poleg tega pa sta tudi nezavedanje telesa in primanjkljaj znanja velikokrat problem, kar pa seveda ni tvoja krivda. In ravno zato želiva z Evo osveščati tudi na to temo.
Pravilna izvedba hip thrusta :)
Kako lahko izboljšaš svojo držo in lordozo?
Enostavno. Zavedanje problema, zavedanje svojega telesa in trening, trening, trening.
Seveda se moramo zavedati tudi dejstva, da zdrava hrbtenica ima krivulje in dejstva, da smo konec koncev vseeno samo ljudje, tako da 100% »pravilne drže« (če to sploh obstaja) seveda ni mogoče ohranjati vsako sekundo dneva.
Je pa pomembno, da je telo v čimbolj stabilnem in močnem položaju čim več časa in sigurno takrat, ko nanj obesimo neko dodatno breme.
Torej, kaj narediti?
Najprej, moramo telo postaviti v nevtralen in stabilen položaj, da sploh vemo, v kakšnem položaju moramo biti.
Obstaja hitra vaja, kako to preverimo.
Če potegnemo črto ali puščico direktno ven iz prsnice in medenične kosti, morata biti črti ves čas vzporedni.
Če se črti sekata v kateri koli točki pred ali za našim telesom potem nekaj ni v redu. O poudarjeni lordozi govorimo takrat, ko se premici sekata za našim telesom.
Na sliki lordoza, ki je seveda pretirana. Tako sva se slikala samo zato, da pokažemo bistvo :)
Na tej sliki pa je pretirana kifoza :)
Da izboljšaš lordozo, so ponavadi ključne tri stvari.
- Sprostitev fleksorjev kolka
- Povečanje moči, aktivacije in vzdržjivosti gluteusov
- Povečanje moči in vzdržjljivosti trebušnih mišic
Zato sem pripravil nekaj vaj, ki jih bo Eva tudi demonstrirala na spodnjih slikah :)
1. Sprostitev fleksorjev kolka z žogico
Žogico nastavimo na mišico, ki se nahaja na stranskem delu kolka (glej sliko). Enostavno se uležemo na žogico in počasi masiramo. Na mestu, ko začutiš boleči predel, se malce ustaviš in poskušaš sprostit.
To naredi 3x na vsaki strani, vsakič po približno 30 sekund.
2. Glute bridge (Dvig bokov)
Elastiko imamo nad koleni in jo ves čas giba držimo napeto. Počasi dvignemo boke, tako da je ritka ves čas močno stisnjena. Pazimo na to, da medenica ves čas obrnjena tako, da nismo v lordozi.
Ves čas pazimo, da držimo nasmešek :))
3. Stranski koraki z elastiko
Elastiko držimo nad koleni in se premikamo v stran. Pazimo, da kolena ves čas potiskamo navzven, hkrati pa držimo medenico pod sabo in ritko ves čas napeto.
Naredimo 15 korakov v vsako smer.
4. Clam shell (Školjka)
Školjka je vaja, ki izgleda zelo enostavno, vendar je potrebno paziti, da se izvaja pravilno. Močan trup, stabilna medenica in kontrola v gibanju so izjemno pomembni.
Ko elastiko napneš, se medenica pod nikakršnim pogojem ne sme zvrniti nazaj. Če ti je naša originalna elastika premočna, lahko uporabiš našo Blue Camo elastiko, ki je malenkost manj močna :)
Naredimo 15 ponovitev na vsako stran.
5. Plank (RKC izvedba)
Predvidevam, da navaden plank vsi poznamo. RKC (Russian Kettlebell Challange) izvedba pa je malenkost drugačna. Ta izvedba se od navadne razlikuje po tem, da aktivno stiskamo trup in zadnjico in če delamo pravilno, je 1 minutna izvedba praktično nemogoča.
Postavimo se v položaj "navadnega" planka, s tem da so komolci malenkost pred rameni. V tem položaju maximalno stisnemo zadnjico in začnemo vlečt komolce nazaj, prste na noga pa stiskamo naprej. S tem močno aktiviramo trup in držimo maximalno kontrakcijo vsaj 15-20 sekund. Če je izvedba pravilna bo to več kot dovolj :)
In to je to!
Vse skupaj ponovi trikrat, zavedaj se svojega problema (če ga seveda imaš) in poskušaj narediti vse, da med treningom skrbiš za dobro držo.
Tako lahko preprečiš ogromno škode in bolečin, ki se ti lahko prikradejo v življenje na dolgi rok, če ne skrbiš za ustrezno telesno držo.
Lepo treniraj, preveri svojo držo in se slišimo naslednjič!
Pozdravček,
Nik
--------------------------------------------------------
Velikokrat dobiva sporočilo od naših super punc, da so jih ravno naše elastike zmotivirale in prepričale, da začnejo z miganjem.
Če je še nimaš, enostavno klikni tukaj. Povezava te bo peljala na spletno stran, kjer si lahko zagotoviš čisto svoj komplet novih Peach Booty Plan elastik!
Če si želiš samo eno, široko Peach Booty Plan elastiko klikni tukaj, za kamuflažno tanko elastiko pa klikni tukaj ❤️
Napišite komentar