Hej, ne sekiraj se! Nisi edina in v veliki večini primerov, je samo nekaj majhnih popravkov dovolj, da občutiš tako imenovani »burn« tudi v zadnjici!
Zadnjica je največja mišica v telesu, vendar je zaradi sodobnega načina življenaja dostikrat tudi najbolj »neuporabljena«. Tako se lahko zgodi, da jo zaradi pretiranega sedenja in morebitnih anatomskih specifik težje aktiviramo.
Velikokrat se zgodi, da so pri vajah za zadnjico dejansko dominantni kvadricepsi (sprednja stegenska mičica) ali t.i. hamstringi (zadnja stegenska mišica). To te lahko včasih malo zmede, saj delaš vaje za katere si slišala, da naj bi bile za rit, ampak ti čutiš samo noge. Posledično, kljub treningom, ne vidiš željenih rezultatov in motivacija lahko upade. Ampak, ...
... ni še razloga za skrb! Tukaj so TRIJE preprosti nasveti, z upoštevanjem katerih boste sigurno dosegle tako željeno aktivacijo zadnjice.
Ne pozabi, vsako telo je drugačno, zato nekaj kar deluje pri meni, ni nujno da bo delovalo pri tebi in nekaj kar deluje pri tvoji prijateljici, mogoče ne deluje pri nobenem od naju. Ampak nič zato. Z malo igranja, lahko najdeš svojo variacijo, ki TEBI najbolj ustreza.
1. Uporabljaj Peach Booty Plan elastiko
Ok, mogoče se to sliši kot reklama in seveda tudi je, ampak to še ne pomeni, da ni res. Ena izmed vlog glutesov je tudi ta, da stegna odmika v stran, stran od sredine telesa.
Elastika je izdelana prav s tem namenom, da daje kolenom upor iz strani in s tem omogoči, da je zadnjica ves čas aktivirana.
Lahko jo uporabljamo za vaje, kjer so ravno odmiki glavni namen vaje (npr. školjka, odmiki sede ali stoje itd.). Tovrstne vaje lahko uporabimo tudi kot del ogrevanja za predaktivacijo zadnjice in s tem zadnjico »zbudimo« in pripravimo za trening.
Školjka, primer vaje, kjer je glavni namen odmik kolka.
Lahko pa elastiko uporabimo tudi pri vajah, kjer služi za dodatno aktivacijo zadnjice. Primer takih vaj so npr. hip thrust, glute bridge, počep ipd. Tukaj elastika pride še posebej prav. Z njo dosežemo, da ima enaka vaja še en dodaten element aktivacije. Tako deluje v dveh smereh in dosežemo t.i. dvojni navor.
Vzemimo hip thrust, kot primer. Hip thrust sam po sebi je izjemno učinkovita vaja za zadnjico. Sila deluje pravokotno na zadnjico, kar pomeni, da je potencial aktivacije zadnjice v tej vaji zelo visok! Če temu dodamo še silo elastike, ki deluje iz strani, pomeni, da zajamemo celotno mišico iz dveh različnih smeri.
S tem trikom, velika večina vadečih, moških in žensk, že po nekaj ponovitvah začuti tisti tako željen, pekoči občutek v zadnjici.
Ta trik je sicer super, ampak še zdaleč ni edini.
2. Postavitev stopal med izvajanjem vaj
Postavitev stopal med izvajanjem različnih vaj, lahko drastično spremeni aktivacijski vzorec v mišici. Tukaj žal ni pravila, ki bi deloval za vse.
Če vzamemo počep za primer. Počep lahko izvajaš v široki stoji, ozki stoji, nekje-vmes stoji, stopala lahko obrneš navzven, lahko jih imaš naravnost,... Možnosti in kombinacij je »še pa još«. Trik je v tem, da najdeš kombinacijo, ki ustreza tebi in tvoji anatomiji. Poleg tega da začutiš mišico, je predvsem pomembno tudi to, da ti variacija, ki jo izbereš omogoča pravilno izvedbo vaje. Nič ne ustavi napredka in zbije motivacije bolj, kot kakšna brezvezna, nepotrebna poškodba!
3. Izvedba vaje
Zelo pomemben, a zelo podcenjen trik je v izvedbi same vaje. Včasih iščemo vse mogoče napredne tehnike, kako narediti trening boljši, kako otežiti vajo in kaj dodati v trening, da bodo rezultati prišli hitreje.
Veš, v večini primerov pa se zatakne že na samem začetku. Pri osnovah. Pri izvedbi vaje.
Razmetavanje uteži, samo zato ker tako piše na programu. Izvajanje raznoraznih akrobacij, zato ker je nek IG fitneser rekel, da je to nujno za napredek. Na koncu koncev, vedno pridemo na osnove.
Torej ta trik, sploh ni noben trik. Je nekaj kar bi morali imeti vsi pošlihtano, a ima redko kdo. Vključno z mano J
Kako izvajaš vajo in na čem je trenutni fokus med samo izvedbo, je bistvenega pomena za dobro aktivacijo željenih mišic.
Če med vajo gledaš okoli, razmišljaš o tem kaj bo za večerjo ali kako imaš smotanega šefa, potem je fokus drugje in vaja ne more biti izvedena optimalno.
Cilj je, da se fokusiraš na mišico, katero hočeš »zadet« (v tem primeru zadnjica, vendar enako velja za vse ostale) in se na vse pretege trudiš, da jo tudi sama, prostovoljno, čimbolj stisneš. Prilagodi kilažo ali težavnost vaje na nivo, ki ti odgovarja in pri katerem res čutiš aktivacijo.
Včasih pomaga, da upočasniš tempo in uporabljaš večjo kontrolo nad telesom. Tako bo vaja bolj efektivna, ob vzporedni uporabi zgornjih dveh trikov pa je samo še vprašanje časa, kdaj bo tvoja rit eksplodirala.
Čas za trening! Lepo treniraj, sprobaj te tri nore nasvete in poročaj, če je kakšna razlika in kakšni so občutki.
Če imaš še kakšno vprašanje glede treningov nama lahko brez težav pišeš na info@peachbootyplan.com, do takrat pa veselo na delo.
Nik Žujo, dipl. kin.
Peach Booty Plan
Napišite komentar