Danes greva kar takoj na bistvo.

Kot verjetno pogosto slišiš, si lahko s primerno prehrano zagotoviš celo do 80% uspeha pri tvoji telesni transformaciji.

Malokdo pa ti pove, na kakšen način to narediti, da bo zate čimlažje in čimmanj stresno ...

Zato sem pripravila nekaj smernic, za katere verjamem, da ti lahko pomagajo.

Štetje kalorij? Pozabi nanj!

Danes ljudje že tako nimamo časa. Le kdo se bo ukvarjal še s štetjem kalorij, računanjem porabe …?

Res je, da v ta namen obstaja cel kup raznih aplikacij.

A obstaja tudi druga - enostavnejša in bolj praktična - metoda.

Preprosto iz prehrane izključiš živila, ki tvojemu telesu ne prinašajo nič dobrega. :)

A brez panike!

To ne pomeni, da teh stvari ne smeš več nikoli več jesti. Lahko - ampak bolj občasno in v zmernih količinah.

Poleg tega se ti seveda ni treba vsemu odreči čez noč.

Če ti je lažje, pojdi postopoma, a naj ti to ne bo potuha. Kljub temu se potrudi po svojih najboljših močeh.

Izloči:

• sladkor (čokolada, keksi, tortice, sladke pijače, sadni jogurti ...) - skratka, vse, kar vsebuje nepotrebne sladkorje - in JA, sadje LAHKO ješ! ;)),
• nekoristne in nepotrebne izdelke (razna olja in mastne izdelke - in pozor!, veliko skrite maščobe je tudi v že pripravljeni kupljeni hrani).
  
  

Če ti kaj ni všeč, tega preprosto ne jej

Verjetno tega ni treba posebej poudarjati, se pa včasih vseeno zgodi, da lahko prav ta korak nekomu predstavlja največ preglavic.

Ko ti uspe odstraniti sladkarije in slabo hrano iz vsakdana, se namreč lahko pojavi problem …

Kaj pa naj zdaj sploh jem?

Naj te potolažim ...

Nisi obsojena na piščanca in solato. :)

Sama sicer nisem zagovornica posebnih diet, o čemer ti bom več povedala v nadaljevanju …

A če ti določen jedilnik lahko pomaga, pobrskaj za takimi, na katerih je hrana, ki ti je všeč. Za sestavo jedilnika lahko prosiš tudi svojega osebnega trenerja - še boljše pa bo, če to naredita skupaj.

In potem veselo kombiniraj…

Kaj mislim s tem?

Če se na jedilniku znajde kakšna stvar, ki je ne maraš, jo preprosto zamenjaj s čim podobnim :)

Če na primer ne maraš mesa, ga zamenjaj s seitanom ali tofujem. Če ti ni všeč brokoli … No, tega se le potrudi jesti. :) Ima namreč zelo veliko koristnih snovi za tvoje telo. 

Namig: Tudi meni brokoli ne gre zmeraj zlahka po grlu ...

Zato si ga najraje zmiksam v pire, dodam pa še malce kisle smetane. Če si morda veganka, je preverjeno super izbira tudi kokosov jogurt.

Verjemi, majčkena sprememba lahko čisto spremeni tvoj pogled na to zanimivo zelenjavo ... ;)

Prihrani denar, prehranski dodatki ne pomagajo!

Prav si prebrala.

Če nimaš urejene prehrane, NE JEJ prehranskih dodatkov (beljakovin v prahu ipd.), ker ti ne bodo pomagali!

Niso nujno potrebni za izgubo mačšobe, niti za pridobivanje mišične mase.

Je pa res tole …

Če si želiš transformacijo pospešiti, je priporočljivo, da svoje telo oskrbuješ s hrano na približno dve do tri ure.

V ta namen so dodatki zelo priročni, ker:

• so praktični za pripravo,
• načeloma vsebujejo kvalitetne kalorije (izberi preverjene znamke!).

Kot rečeno …

Če boš uredila vse ostalo, bodo rezultati v vsakem primeru.

Za maksimalne pa ti priporočam 5-6 obrokov dnevno. 

Praktičen trik za pripravo obrokov ...

Verjetno si zaposlena ali pa svoj čas raje preživljaš drugače, kot da bi bila pol dneva v kuhinji.

Ampak za urejeno prehrano je vseeno treba nekaj časa nameniti tudi temu “zlu”.

Zelo se obnese, če si za pripravo hrane vzameš en dan v tednu in si takrat pripraviš obroke za naslednjih nekaj dni.

Pospraviš jih lahko v škatle ali vrečke - in tako imaš obrok pri roki, ko ga potrebuješ.

In še praktičen trik, če res nimaš časa ali želje za kuhanje?

Pri enem od catering podjetij (ali v kakšni gostilni) naroči večjo količino hrane, jo razdeli v posode in daj v zmrzovalnik.
Tako lahko prihraniš kar nekaj časa, pa tudi denarja (vsaj v primerjavi s tem, če bi hrano naročala vsakodnevno).

Seveda pazi, da ti to podjetje pripravi hrano po tvojih željah: brez odvečne maščobe, sladkorjev itd..

Kakšna "dieta" je prava zame?

Naj povem, da sama ne zagovarjam prav nobene diete.

Pravzaprav mislim, da je edina prava pot uravnotežena prehrana.

Vem...

To vsi ponavljamo kot staro lajno. A je pač res.

Poglej…

Ženske imamo pogosto težave predvsem s tem, da si ne znamo vzpostaviti nekega zdravega načina prehranjevanja.

Skačemo iz ene diete v drugo, potem pa smo vse nesrečne, ko pride do yoyo efekta in se zredimo še bolj ...

Problem je v tem, da danes vsi hočemo hitre rezultate. Take - restriktivne ali pa dolgočasne - diete se nato držiš 2 tedna ali 1 mesec in...

Vsaj ponavadi sledi razvrat... “Grehi” so še 2x hujši kot pred dieto - in spet vse od začetka...

Začaran krog, iz katerega ne prideš nikoli ven.

Sama recimo želim od svojih strank to, da si naredijo "dieto", ki jo je možno zdržati celo življenje.

Nekaj, na kar se do telo navadilo in brez nekih ekstremnih, hitrih preobratov.

Izhajam pa pri tem iz lastnih izkušenj. Tudi jaz sem namreč preizkusila veliko diet …

Pri tem pa sem ugotovila naslednje …

Če ješ nepredelano hrano,
telo samo ve, kdaj je dovolj. 

Nimaš nobenih napadov lakote in ne rabiš nobenega “cukra”.

Sama o hrani pravzaprav NE RAZMIŠLJAM več.

Kaj pa potem je zdrav način prehranjevanja?

Preprosto povedano: čim manj predelana hrana z vsemi makrohranili.

Kot verjetno veš, so makrohranila: 

• beljakovine (ali proteini), ki so pomembne zato, ker telo brez njih ne more rasti, niti se razvijati ali obnavljati,

V to skupino na primer spadajo jajca, vrste rib in morskih jedi, vse vrste mesa, mleko in mlečni izdelki ter seveda rastlinske beljakovine, ki jih najdemo predvsem v stročnicah.

• maščobe, ki so pomembne tako za zgradbo celic kot za presnovo,

Verjetno že veš, da maščobe same po sebi NISO glavni krivec za odvečne kilograme. Vendar pa poznamo dve vrsti…

Tistim “dobrim”, ki jih nikakor ne smeš črtati iz jedilnika, pravimo nenasičene maščobe. Te so potrebne za različne funkcije v telesu in zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, zato naj bi v tvoji prehrani predstavljale približno dve tretjini vseh zaužitih maščob.

Najdeš jih v živilih tako rastlinskega kot živalskega izvora (na primer v mastnih ribah, kot so losos, skuša, sardine…, v ribjem olju, algah, oljih semen in oreščkov ter celo v zeleni listnati zelenjavi.

Se je pa seveda potrebno izogibati tistim maščobam, ki niso dobre. Tem pravimo nasičene maščobe, naše telo pa jih ne potrebuje - ravno nasprotno!

Če jih uživaš preveč, imaš lahko zaradi tega zdravstvene zaplete, kot na primer povišan holesterol, ateroskleroza in debelost. Take maščobe najdeš na primer v raznih salamah, paštetah, predelanih mesnih izdelkih, nekaterih mesnih namazih in seveda v hitri prehrani.

• ogljikovi hidrati, ki so najboljši vir energije za tvoje treninge, možgane in osrednji živčni sistem.

Tudi teh je več vrst, a da zadevo poenostaviva, bova govorili samo o škrobnatih in takih, ki imajo veliko vlaknin.

Za beli sladkor in belo moko tako ali tako verjetno že veš, da nista preveč dobra za tvoje telo. To namreč nima mehanizma za dolgotrajno hranjenje ogljikovih hidratov, zato - če boš teh vnesla preveč oz. jih ne boš “pokurila” - se ti lahko nakopičijo v maščobo.

Nobenega smisla pa nima, da bi se izogibala tudi rižu, krompirju, stročnicam, polnozrnatim testeninam itd..

Je pa res, da se je pri tem dobro držati nekaj pravil… O tem ti več povem v nadaljevanju.

Pri pripravi prehrane (vsaj na začetku) ti lahko pomaga, če si živila na krožniku razdeliš po deležih. Je pa to seveda odvisno od tega, koliko si aktivna.

Za nekoga, ki pridno telovadi, je primerna pribložno taka razdelitev:

• približno 20-40% tvojega krožnika naj predstavljajo beljakovine (dobri viri beljakovin so poleg jajc, mesa in mlečnih izdelkov še tofu, sejtan, tempeh, sojino meso, leča…),
  
• med 30 in 55% naj zapolnijo ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami (mislim predvsem na zelenjavo, kot je na primer brokoli, cvetača, zelje, paprika, grah, korenje…),
  
• preostanek krožnika pa si zapolni s škrobnatimi ogljikovimi hidrati (kot je krompir, riž, testenine, polenta…)
  

In kje so maščobe?

Brez skrbi. Če si krožnik razdeliš na približno takšne dele, se ne boj, da jih ne bi zaužila dovolj. Maščobe namreč najdeš že v jajcah, mesu, tofuju… 

Še nasvet: pij veliko vode.

Če boš namreč dobro hidrirana, boš lahko veliko boljše in veliko bolj intenzivno trenirala, vse to pa se bo seveda poznalo tudi pri tvojem počutju.

Imela boš več energije in če morda želiš shujšati, bo tudi to lažje.

Nikar ne pozabi na počitek!

Če malo pomisliš ...

Kdaj se ti najpogosteje zgodi, da posežeš po nezdravih prigrizkih?

Je to takrat, ko si utrujena, zaspana ali pod stresom?

Zelo verjetno.

In na to nas večina kar pozabi, saj počitka sploh ne povežemo z regeneracijo.

Svojemu telesu namreč moraš dati možnost, da si opomore.

Pomembno je, da si vsaj 2 dni v tednu vzameš prosto in takrat ne treniraš.

In če se dotakneva še spanca…

Ta je - poleg regeneracije - izjemno pomemben tudi za pravilno delovanje hormonov.

Oboje skupaj pa je več kot pomemben faktor za doseganje tvojih ciljev - in posledično tudi manj “napadov hladilnika” :) 

Tako.

Za danes je to vse.

Eva Peternelj